Plurfaza dormo/Adaptiĝo

Bonvolu alŝuti viajn adaptiĝprotokolojn al ĉi tiu paĝo por helpi aliajn adaptiĝontojn.

Depende de kiun dormoskemon vi elektis, por alkutimiĝi vi bezonos pli ol semajno. Se vi sekvas la Everyman-skemon, ju pli longa via ĉefdormo, des pli longa la alkutimiĝo. Adaptiĝanto al E3 bezonus eble monaton por alkutimiĝi.

Estas distingo inter adaptiĝo kaj alkutimiĝo, tamen. Uberman-dormanto sentus sin 'alkutimiĝinta' al la nova skemo post nur semajno aŭ du. Tio signifas ke ili ne plu superdormas, kaj ne plu zombias. Sed, malgraŭ tio ke ili estas kapabla kaj komforta en sia nova skemo, ili ne efektive tiom klare pensas kiom dum unufaza dormo. Por tio, ili devas atendi almenaŭ monaton ekde la komenco de la adaptiĝo, kaj tiam estas vere 'adaptita'.

Kiel komenci

Antaŭ ol la komenciĝo, vi devas trovi tempon kiam vi ne havos multon fari. Estas rekomendata ke vi ne komencu adaptiĝon dum vi laboras aŭ iras lernejen. En la ĉapitro pri dormoskemoj, vi povas trovi informon pri kiom longaj estas la alkutimiĝoj por la standardaj skemoj. Sciu ke tiuj estas taksoj de la averaĝo, kaj planu sciante ke por alkutimiĝi vi eble bezonus pli da tempo ol tio.

Dum la tago de via komenciĝo, simple agu normale, sed tiun nokton kiam estas dormotempo, anstataŭ dormi kiel kutime, sekvu la dormoskemon. Prefere faru tion ol 'mole adaptiĝi' per subtilaj ŝanĝoj al via skemo ĝis via celata dormoskemo; laŭ Puredoxyk, via korpo nur devus adaptiĝi al ĉiu ŝtupo kaj vi laciĝus senfrukte.

Fastado

Kelkaj raportis ke fastado la tagon antaŭ la adaptiĝo plirapidigas kaj faciligas la adaptiĝon, limigante la tempon dum kiu adaptiĝanto zombias. La teorio malantaŭ la teĥniko estas ke la ciklaj dormoritmoj de homoj povas rekomenci se oni malsatas kaj tiam manĝas post longa tempo (12-16 horoj). Tiel, eĉ dum nokto la korpo restas veka por ke la homo povu manĝi.

Por fari, simple manĝu nenion ekde vekiĝo. Tiam, kiam estas via kutima dormotempo, manĝu unuafoje, plenigante vin. Tiam komencu adaptiĝi normale. Laŭ la unufazaj dormoritmoj, vi estus vigla la tutan nokton post via unua manĝo, kaj laca dum la tago kiam vi devas multon fari kaj la suno brilas (do estus pli facile resti veka, ol se vi estus laca dum la nokto).

Sekvu ĉi tiun kontrolliston:

Kontrollisto

Jen kontrollisto de aferoj kiujn vi devas pretigi antaŭ ol via adaptiĝo:

• Ĉesu trinki kafon 5 tagojn antaŭe.
• Se vi planas fasti, ne forgesu komenci tion la tagon antaŭ ol via komenciĝo.
• Akiru alarmon
• Akiru duan kaj trian.
• Testu ilin!
• Akiru okulkovrilon kaj orelŝtopilojn (alternative, uzu blankan bruon. Vidu la sekvan sekcion).
• Forigu la liton el via dormoĉambro kaj aranĝu vian dormejon.
• Pretigu personan liston de farindaĵoj por okupi vian tempon dum alkutimiĝo

Alarmoj

Dum la plej malfacila parto de la adaptiĝo, kiu kutime okazas inter tagoj 3 kaj 5 por egalfazaj dormantoj, kaj dum la dua semajno por Everyman-dormantoj, vi preskaŭ certe superdormus se vi ne havus bakupajn alarmojn. Sed ne rilaksigu la sistemon ekster tiuj tempoj: vi povus superdormi ajnatempe dum la alkutimiĝo.

Almenaŭ 3 alarmoj estas necesaj: ju pli, des pli bone. Metu alarmojn for de vi, ĉe la alia flanko de la dormĉambro. Tiel vi devus ellitiĝi por malŝalti ilin.

Registru sonon taŭgan por via(j) alarmo(j). Vi povus fari tion per, ekzemple, la libera softvaro Audacity. La plej efika estas alarmo kiu unue estas kvieta, kaj kreŝendas. Tio plej komforte vekus vin. Dum vi estas zombio, estas malfacila lukto en via menso inter la du partioj— la parto de via menso kiu ankoraŭ volas dormi, kaj la parto kiu volas sukcese adaptiĝi. Unu efika solvo estas registri vian voĉon kaj meti ĝin en la alarmsonon. Diru ekzemple: "Ne restu en via lito. Vekiĝu. Vi bezonas ellitiĝi, se vi volas sukcese adaptiĝi. Eliru nun. Faru kvindek stelsaltojn. Faru kvindek stelsaltojn kaj tiam ne enlitiĝu." Via alarmo devas esti tre longa, alie vi eble superdormos tra la sono. Certiĝu ke ĝi estas almenaŭ 10 minutojn longa. Vi povus meti ankaŭ en la alarmdosieron blankan bruon. La avantagoj de blanka bruo estas:

• Ĝi dronas la sonojn de via ĉirkaŭaĵoj.
• Uzi ĝin kun kapaŭskultiloj estas bona anstataŭigo de orelŝtopiloj
• Se vi farus blankan bruon dum via tuta dormolongo kaj tiam ĉesus ĝin 20sekundojn antaŭ ol la alarmsono, la subita silenteco eble vekus vin.

Dum la unuaj kelkaj minutoj ke vi provas dormi kun blanka bruo, vi eble pensus ke la bruo malebligas dormon. Ne zorgu, vi baldaŭ alkutimiĝos.

Ekzemploj de alarmoj

La plej fleksebla estas komputila alarmo. Ni konsilas al vi uzi almenaŭ unu komputilan.

• Kuirĉambra tempmezurilo
• Komputilo (vidu ĉi tie)
• Vibranta poŝtelefono kiun vi povas meti sur vian korpon dum vi dormas.
• Alia homo
• Orelparoliloj kun ia sonludilo. Orelparoliloj estas tre efikaj por dormetoj, sed por ĉefdormoj ne funkcias ĉar oni kutime ŝanĝas pozicion dormante dum la NREMaj fazoj kaj ili defalas de la oreloj. Nepre uzu multajn aliajn alarmojn kiel bakupojn.

Dormejo

Ju pli komforta estas via dormejo, des pli da ŝanco ke vi superdormos. Tial, estus pli bone se vi ne dormu sur lito. Ofte zombioj dormas sur litoj sen eĉ pensi pri kion ili faras, do pli bonas entute forigi la liton el via dormoĉambro kaj dormi sur la planko kun nur kapkuseno kaj littuko. Dum la unuaj kelkaj dormetoj, tio estus tre malkomforta, sed poste vi alkutimiĝus. Memoru ke vi nur dormos dum tre mallongaj periodoj, kaj ke tio nur estos necesa dum alkutimiĝo, do vi ne devas zorgi pri la longdaŭrajn negativajn efikojn al via dorso.

Substancoj

Por detiri entute de kafeino oni bezonas 1-5 tagojn, do ekdetiru 5 tagojn antaŭ ol vi komenciĝos. Plurfaza dormanto ne povas uzi kafeinon, pro tio ke ĝi estas vekiga substanco kiu restas efika en la korpo dum pli longa tempo ol la tempo inter dormetoj. Pro tio, vi devas eviti energiajn trinkojn kaj kafon kaj teon kiuj ne estas dekafeinigitaj.

Simile, engluti grandajn kvantojn da alkoholo estas neeble por plurfaza dormanto, pro tio ke ĝi probable dormigas vin kaj vi eble superdormus ebrie.

Kiel dormeti

Parto de la alkutimiĝo estas lerni kiel dormeti. Tio fakte estas tre malfacila, kaj vi probable eltrovos ke dum la unuaj kelkaj tagoj, vi ne ĉiam (aŭ eĉ neniam!) dormos la tutan tempon ke vi estos en via dormpozicio. Dum la tago, estas multe da lumo kaj bruo kiuj malfaciligas dormadon. Tial, konsilinde estas havi orelŝtopilojn kaj okulkovrilojn. Orelŝtopiloj tamen ankaŭ ŝtopas la sonon de la alarmoj! Nokto estas la tempo kiam plej oftas superdormo, do nur uzu la orelŝtopilojn dum la tago.

Dum la nokto, estas pli facile vekiĝi se via dormĉambro estas luma. Lasu ŝaltitan la lampon en via dormoĉambro, kaj uzu la okulkovrilon por ekdormi malgraŭ la lumo.

Se vi volas dormi 20 minutojn, mi konsilas al vi agordi viajn alarmojn por ke ili sonoru post inter 21 kaj 23 minutoj. Eksperimentu pri kiu plej plaĉas, sed neniam la tempo estu pli longa ol 25 minutoj, alie vi neniam lernos rapide ekdormi.

Kiam vi vekiĝos post dormetoj, vi probable estos soifa. Trinku glacian akvon. Tio ne nur satos vin sed ankaŭ helpos veki vin.

Se vi estas tre laca ĉar vi ne strikte sekvis vian skemon, tio pliigas la ŝancon ke vi superdormos, do ne pretersalti dormetojn. Eĉ se vi ne povas dormi, simple restu en via lito ĝis la alarmo sonoras. Tio helpas la alkutimiĝadon.

Kiel batali kontraŭ zombioj

• Kelkaj raportis ke unu simpla maniero vekiĝi kiam vi luktas vin mem por ne dormi, estas ne spiri dum unu minuto. Tio pensigas vian cerbon ke vi ne havas aeron, kaj la surrena glandoneldonas adrenalinon, kiu vekas vin.
• Ankaŭ helpas lumigi la ĉambron kie vi estas.
• Ne sidu kiom eblas. Estante zombio, eblas eĉ dormi sur seĝo.
• Sekvu vian liston de farindaĵoj por kiam vi estas zombio.
• Provu la skripton, 'zombioj', kiujn vi povos trovi ĉe la sekcio de komputilaj alarmoj.

Superdormo

Superdormo estas simpla fakto de vivo. Nur superhomoj aŭ spertaj plurfazdormantoj povus adaptiĝi sen eĉ unu superdormo. La sekreto de sukceso estas agnoski la kaŭzon de via superdormo kaj amendi ĝin, por ke vi ne plu superdormu. Ĉiu superdormo plilongigas la adaptiĝon, do vi devas superdormi tiom malmulte, kiom eblas (kaj, espereble, neniam).

Se vi superdormas, simple rekontrolu ĉi tiun paĝon kaj pli strikte sekvu la konsilojn, aŭ demandu en la babilejo aŭ en la paĝo por oftaj demandoj.

Ankaŭ vi povus trovi ĉi tiujn manierojn antaŭmalhelpi superdormon:

• Se vi, kiel zombio, simple decidas 'kuŝi dum minuto' kaj ekdormas sen prepari viajn alarmojn, konsideru meti malmolajn, prefereble grandajn kaj pezajn objektojn sur vian liton la sekvan fojon ke vi zombiiĝas.
• Se vi zombiiĝas ĉiunokte je la sama tempo kaj decidas 'kuŝi dum minuto' sen prepari viajn alarmojn, eble ripete ludu alarmon post ĉiu 25 minutoj dum tiu tempo. Tiam vi ne povus superdormi. Vi eble dormetus neplanite, sed ĝi ne povus esti pli granda ol viaj dormetoj devas esti.

Se vi superdormas ĉiunokte kaj ne povas rompi la rutinon, ĉesu la adaptiĝon. Ne malkuraĝiĝu; multaj malsukcesas unuafoje sed tiam sukcesas pli poste. Se vi superdormas ĉiunokte, vi tro laciĝas kaj ju pli longe vi penas, des pli laca vi estos (kaj do des pli da ŝanco ke vi superdormos denove). Reiru al via unufaza skemo, kaj ripozu dum du semajnoj antaŭ ol vi rekomencos la adaptiĝon. Depende de kiom longe vi penis adaptiĝi, vi eble havos problemojn dormi tutnokte la unuajn kelkajn noktojn. Ne zorgu, tio estas normala afero.